Eine durchgehende, statistisch eindeutige Verlängerung der Lebenszeit auch von Gesunden dagegen konnte mit keiner einzigen "Organ-Diät" nachgewiesen werden. Welche Ernährungsweise eignet sich also als vorbeugende Anti-Aging-Strategie?

2.1 Die lebensverlängernde Diät - gibt es die ?

Es gibt tatsächlich eine einzige Ernährungsweise, deren lebensverlängernde Wirkung bewiesen ist. Viele unterschiedliche Forschungsprojekte sind immer wieder zu einem Ergebnis gekommen - egal ob im Tierexperiment, bei epidemiologischen oder kulturübergreifenden Studien: Leichtes Untergewicht wirkt lebensverlängerend. Von Ratten und Mäusen ist seit 60 Jahren bekannt, dass leicht unterernährte Nager um 30% länger leben als die vollgefütterten Vergleichstiere. Ist die Schlussfolgerung zulässig, dass eine solche Diät das menschliche Leben um 25 Jahre verlängern würde? Würzburger Alterungsforscher befragten deshalb 600 "uralte" Deutschen nach dem Geheimnis ihres langen Lebens. Es stellte sich heraus, dass alle Greisinnen und Greise nicht nur schlank waren - sie "litten" sogar unter 5-10 % Untergewicht. Keiner von ihnen hatte

diesen Zustand allerdings durch irgendwelche Wunderdiäten bewusst angestrebt. Ihre Diät bestand allein aus mässigem Konsum von vernünftigen Speisemengen. Die Wunderdiät der Hundertjährigen liess sich folgendermassen zusammenfassen: sie nahmen insgesamt über viele Jahre eher wenig zu sich. Sie genossen darüberhinaus wenig fettreiche Nahrungsmittel, Fleisch nur zweimal pro Woche, täglich dagegen frisches Obst und Gemüse, sie genehmigten sich höchstens 4 Tassen Kaffee, dafür aber bis zu 2 Gläsern Wein oder Bier täglich. Viele der Superalten konsumierten ausserdem Vitamin E und Selen in Tablettenform.Vegetarier fanden sich unter ihnen mehr als im Bevölkerungsdurchschnitt - wahrscheinlich deshalb, weil Vegetarier im allgemeinen schlanker sind als Fleischesser.

Eine Bestätigung dieser Diät kommt aus einem einzigartigen Experiment in der Wüste von Arizona. Nahe der Stadt Tuscon hatten amerikanische Wissenschaftler Anfang der neunziger Jahre eine riesiges, von der Umgebung völlig isoliertes Glashaus errichtet. In diese abgeschlossene ökologische Nische verpflanzten sie für 2 lange Jahre 3800 verschiedene Pflanzen und Tiere - und 8 Menschen. Als einzige Verbindung zwischen dem Inneren dieses Mini-Planeten namens "Biosphäre 2" und unserer Welt dienten die Sonne, Telephon und Computer - und sonst nichts. Nicht einmal Sauerstoff oder andere Gase hatten eine Chance, nach innen oder aussen zu gelangen. Sinn des Experimentes war der Aufbau eines autarken, also völlig unabhängigen Lebenssysems unter völlig autonomen Lebensbedingungen - als ob es sich beispielsweise um eine dauerhafte Raumstation auf dem Mond handeln würde. Wasser, Nahrung, Abfall, Erde, Luft - alles war begrenzt und musste recycelt werden.  Jeder kann sich vorstellen, wie interessant und lehrreich dieses Experiment war; dass es nur unter höchster Harmonie zwischen Mensch, Natur und Umwelt funktionieren konnte. An dieser Stelle interessiert besonders ein Aspekt: die sorgfältig ausgesuchten Versuchsteilnehmer konnten täglich höchstens 1800 kcal zu sich nehmen, da das Ökosystem nicht mehr Nahrung produzierte. Ein Arzt namens Dr. Walford war selbst Versuchsteilnehmer und betreute gleichzeitig die Menschen und Tiere medizinisch. Er hatte sich bereits Jahre zuvor in der Alterungsforschung betätigt und fand seine Beobachtungen aus Tierexperimenten bestätigt. Unter der knappen, aber ausgewogenen und vorwiegend vegetarischen Ernährung in "Biosphäre 2" besserten sich Zivilisationskrankheiten dramatisch. Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, weisse Blutzellen, Hautkrankheiten, allgemeine Widerstandskraft und Gesundheit verbesserten sich rasch und nachhaltig. Der Cholesterinwert aller Teilnehmer fiel um 30% - auf die äusserst gesunden Werte der Tarahumara-Indianer Mexikos oder der Yanamome-Indianer Brasiliens. Ihr Blutdruck sank insgesamt und langdauernd um ca. 20%. Seine Schlussfolgerungen waren eindeutig: eine qualitätsvolle, niedrig-kalorische Diät ist der Schlüssel zum langen Leben.

Ärzte und Biologen sind sich heute einig: die einzig nachweislich  lebensverlängernde Kost ist eine Reduktionskost. "FdH" (friss die Hälfte) ist also ein durchaus vernünftiges Ernährungskonzept.  Es ist inzwischen fast ein Dogma der Anti-Aging-Medizin, dass nur die Einschränkung der Kalorienzufuhr das Leben nachweislich verlängert. Diese Erkenntnis beruht auf zahlreichen Tierexperimenten bei allen bisher untersuchten Wirbeltieren und vielen epidemiologischen Untersuchungen am Menschen.  Immer wieder wurde der folgende Versuch in abgewandelter Form durchgeführt: man bildete 2 Gruppen von Ratten, Mäusen oder anderen Tieren. Eine Gruppe konnte so viel fressen, wie sie wollte. Die Tiere der andere Gruppe erhielt etwas weniger Nahrung, als sie gerne fressen wollten - sie mussten ein wenig hungern. Alle anderen Lebensbedingungen blieben für beide Gruppen gleich. Das immer gleiche Ergebnis dieser Experimente: die Mitglieder der hungrigen Tiergruppe lebten eindeutig und deutlich länger. Seit einigen Jahren läuft ein entsprechender Versuch mit Rhesusaffen, welche uns biologisch recht nahe stehen. Obwohl man über die Lebenserwartung der heute mittelalten Tiere noch keine Aussage treffen kann, fällt den Forschern auf, dass die Affen kaum unter Krebs, Gelenkrheuma oder Stoffwechselerkrankungen leiden. Bereichert um viele Untersuchungen an alten Menschen können diese Experimente sicher auch auf Menschen übertragen werden. 

Warum lässt uns eine kalorienarme Ernährung älter werden?

In unserer Evolutionsgeschichte entspricht das vernünftige Fasten eher  dem Normalzustand des Körpers, als ein Leben in Überfluss. Nie zuvor hatten normale Menschen soviel Nahrung zur Verfügung wie heute. Zeiten des Nahrungsüberflusses waren immer die Ausnahmen - auf 7 fette Jahre folgten meist 17 dürre Jahre. Gelegentliche Hunger- und Fastenperioden sind daher auch in allen grossen Religionen als "Läuterungsphasen" vorgesehen. Jesus fastete 40 Tage in der Wüste, Buddha erlangte die Erleuchtung nach Fastenperioden; Katholiken kennen den wöchentlichen Fastentag am Freitag und die jährliche Fastenwoche vor Ostern; der Mohammedaner fasten im Ramadan, für östliche Religionen ist das Fasten schon immer ein wesentlicher Teil religiöser Übungen gewesen. Der menschliche Körper ist auf geringere Kalorienzufuhr programmiert und der überreiche Zivilisationskost schlecht angepasst. Eine mässige Verminderung der Kalorienaufnahme hat daher zahlreiche positive Folgen auf Körperzellebene:

- es werden weniger freie Radikale gebildet

- die Immunabwehr wird gestärkt

- der Eiweissaufbau des Körpers funktioniert besser

- Krebszellen "verhungern" (Apoptose der Krebszellen)

- die "Genexpression" (Entfaltung der Erbanlagen) bessert sich

- Enzymsysteme werden angeregt

- die Reparaturmechanismen der Erbanlagen DNA arbeiten besser

Von den ca. 300 bisher bekannten alterungstypischen Veränderungen auf Zellebene lassen sich etwa 85% durch Fasten positiv beeinflussen. Ja tatsächlich - Fasten wirkt gegen Krebs. In jedem Menschen entstehen immer wieder Krebszellen in geringer Zahl. Sie verbergen sich und ruhen, bis sie zum Wuchern angeregt werden (zB durch freie Radikale, Zigarettenrauch, Teerstoffe, UV-Strahlen uvm.) Im allgemeinen hat die  gesunde Immunpolizei solche Krebszellen unter Kontrolle. Wenn wir dem Körper weniger Kalorien zuführen, als er eigentlich verlangt, so wird ein spezielles "Energie-Sparprogramm" eingeschaltet. Der Körper merzt als erstes überflüssige Zellen aus - und das sind glücklicherweise auch verborgene Krebszellen. Wir wissen bis heute nicht warum es geschieht - beim Fasten werden als erstes die unerkannten Krebszellen im Körper durch Nahrungsentzug in den Tod geschickt. Die Altersforschung hat für dieses erstaunliche Phänomen noch keine Erklärung.

Warum ist die Beeinflussung des Eiweissaufbaus durch Fasten von Bedeutung ? Muskeln, Organe, unsere Körperzellen sind aus Proteinen, also Eiweissstoffen, aufgebaut. Proteine sind die Basis gesunder Organe, sie sind wichtig für die Herstellung von Hormonen und Immuneiweissen. Um wirksam zu werden, müssen Proteine nicht nur in den Körperzellen produziert, sondern auch in eine bestimmte Form räumliche Form gebracht werden. Es gibt also wirksame und völlig uninteressante räumliche Varianten des gleichen Proteins.  Das endgültige richtige Design der Proteine wird von sog. "Heat-Shock-Molekülen" gesteuert. Durch Fasten wird die Produktion dieser Heat-Shock-Moleküle optimiert. Fasten optimiert so lebenswichtige Eiweissstrukturen.

Durch Forschungen an Würmern haben sich erste Hinweise ergeben, wie lebensverlängernde Gene und lebensverlängerndes Fasten zusammenhängen könnten. Bei Würmern wurden auf einem Gen zwei Signalketten entdeckt, welche die Alterung des Tieres entscheidend steuern. Diese Signalketten  unterdrücken oder fördern insulinartige Botenstoffe; abnehmende Mengen der Botenstoffe gingen mit verlängertem Wurmleben einher. Eine wichtige, gesundheitsfördernde Folge einer kalorienreduzierten Kost auch beim Menschen ist wohl das Absinken des Insulinspiegels. 

Melatonin und Wachstumshormone sind wichtige Hormone, die dem Altern entgegenwirken. Sie werden nachts viel stärker als tagsüber produziert, fördern so die Regeneration und machen uns fit für den nächsten Tag. Ein opulentes Abendmahl dämpft die Produktion beider

Hormone. Wenn wir dem Stoffwechsel dagegen weniger Kalorien zum Verbrennen geben, dann werden beide vermehrt gebildet. Ein gesunder Nachtschlaf mit leerem Magen ähnelt hormonell in vielem dem Winterschlaf der Tiere: die Zirbeldrüse bildet vermehrt Melatonin und Wachstumshormon, die Sekretion von Geschlechtshormonen wird gedrosselt, Blutdruck und Körpertemperatur sinken leicht ab. Bei Tieren im Winterschlaf sinkt die Körpertemperatur durch starken Melatoninanstieg gewaltig; nur so reichen die Fett (Kalorien-) reserven aus, das Tier über den Winter zu bringen. Aber auch die nächtliche Senkung der Körpertemperatur um 3/10 - 4/10 Grad Celsius beim Menschen entlastet unseren Körper erheblich: Billionen abgekühlte Zellen müssen weniger Energie produzieren. Die eingesparte Energie steht an anderer Zelle zur Verfügung, um die Schäden des Tages zu beheben, krankhafte (Krebs-) Zellen zu beseitigen und den Körper für den nächsten Tag gesunden zu lassen. Ist der Magen nachts dagegen voll, so muss dieses Essen verdaut werden; die Verdauungsleistung nimmt den Körper so in Anspruch, dass die Reparaturvorgänge nur auf Sparflamme erledigt werden können.

Diese Stoffwechselvorgänge sind grob vergleichbar mit einem Automotor: hohe Leistungen werden bei hochtourig laufendem Motor (tagsüber) möglich; wird ein Motor aber dauerhaft hochtourig gefahren, so verschleisst er schneller und wandert früher auf den Schrott. In niedrigeren Umdrehungsbereichen (nachts) ist die maximale Leistungsfähigkeit zwar geringer; die Reparaturanfälligkeit sinkt jedoch ebenfalls und der Motor kann nahezu unbegrenzt eingesetzt werden.

Dies ist der wissenschaftliche Hintergrund der allgemeinen Erfahrung, dass sich mit leerem Magen besser schläft als mit vollem. Aus dem gleichen Grund macht es einen grossen Unterschied, ob wir morgens oder abends fasten. Das morgendliche Fasten ist weit verbreitet - eine Tasse Kaffee als Frühstück auf dem Weg zur Arbeit. Leider stellen sich wichtige gesundheitliche Vorteile nur beim abendlichen Fasten ein. Wie wichtig ausreichend Melatonin und Wachstumshormome fürs Jungbleiben sind, wird in einem eigenen Kapitel dieses Buches erläutert. Es ist aber eine irrige Meinung, dass nur teuere Vitaminpräparate oder Hormonpillen das Leben verlängern könnten. Tausende Amerikaner könnten sich die routinemässige abendliche Einnahme von synthetischem Melatonin sparen, wenn sie abends weniger oder nichts essen würden. Der verjüngende Effekt der vernünftigen Nahrungsentsagung kann relativ rasch wahrgenommen werden. Schon nach einem Abend ohne Abendessen sieht man am nächsten Morgen frischer und jugendlicher in den Spiegel.

Man hat versucht, den lebensverlängernden Effekt einer kalorienreduzierten Diät zu berechnen, indem man Tierexperimente

und Studien am Menschen zusammenfasste. Gehen wir davon aus, dass die durchschnittliche Lebenserwartung eines Mitteleuropäers heute bei etwa 80 Jahren liegt. Nehmen wir einmal an, dass Sie ab dem 20. Lebensjahr beginnen, eine optimale, ausgewogene, deutlich unterkalorische, vorwiegend vegetarische Kost mit optimalen Mengen an Vitamien und Mineralstoffen, ohne Genussgifte zu essen.  In den darauffolgenden 60 Jahren werden Sie dann nur halb so schnell altern wie normale Zeitgenossen. Sie dürfen deshalb erwarten, dass Sie im 80. Lebensjahr körperlich und geistig genauso fit sind wie Ihr Nachbar im 50. Lebensjahr. Theoretisch könnten Sie dann mit 100 Jahren funktionell so fit sein wie ein normaler 60 Jähriger. Ähnliche, nicht ganz so ausgeprägte Effekte kann man auch erreichen, wenn man die durchschnittliche Kalorienaufnahme um täglich nur 10-20% vermindert. Selbstverständlich kann niemand garantieren, dass Sie nicht durch Unfälle, Infektionskrankheiten o.ä. früher sterben. Diese Berechnung zeigt aber, dass der Alterungsprozess statistisch allein durch die richtige Ernährung  wesentlich verlangsam werden kann. Wie können diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in Ihr Alltagsleben integriert werden? Dazu mehr in einem der folgenden Kapitel.

Der Skeptiker fragt: wenn gesund sein so einfach ist, warum sind dann Rentner so oft krank? Aus dem gleichen Grund, warum jeder zweite Deutsche über 50 Übergewicht hat. Gicht, Bluthochdruck, Diabetes, Gefässverkalkung, Darmkrebs ... all diese Alterszipperlein sind ohne Zweifel im wesentlichen Folgen unserer falschen und zu reichhaltigen Ernährung.Beginnen Sie daher noch heute damit: statt einer Zwischenmahlzeit aus Schokoriegel oder Bonbons essen Sie langes Leben - in Form eines Apfels.

2.2 Die "Kaiser-König-Bettler" Kost

Wie lässt sich eine deutliche, lebensverlängernde   Kalorienreduktion problemlos in den Alltag integrieren? Ein gangbarer Weg besteht darin, bei jeder Mahlzeit "die zweite Portion", das Nachschöpfen wegzulassen. Auch ein Speisen bis kurz vor Erreichen des  Sättigungsgefühls ist erfolgversprechend. Wenn immer möglich, sollte auf die Verwendung tierischer Fette beim Kochen verzichtet werden: also Anbraten mit Pflanzenöl statt Butter, Salatsossen mit Joghurt statt Sahne, Fischschnitzel statt Schweineschnitzel usw. Ein anderer, etwas ungewöhnlicher Weg ist uralt. Schon vor 3000 Jahren erkannten die Chinesen: " Das Abendessen überlasse deinen Feinden".  Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sie sich morgens besonders wohl fühlen, wenn sie abends wenig oder nichts gegessen haben. Diese Erfahrung spiegelt sich im Sprichwort: "Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler". Das Weglassen der Abendmahlzeit hat tatsächlich verblüffende Auswirkungen. Schon nach 1-2 Tagen wirkt die Haut frischer und glatter. Nach einer Schlemmernacht mit gutem Essen, Rauchen und Alkohol kennt dagegen jeder das eigene graue, verbrauchte Gesicht am Morgen im Spiegel. Wer abends zuviel isst, schläft schlecht - und wer schlecht schläft, erholt sich nicht. Der über 90ig jährige Wiener Kardinal König und die fast hundertjährige englische Königsmutter hatten beide ab ihrem 50. Lebensjahr begonnen, als letzte Mahlzeit etwas Obst am Nachmittag zu essen. Ihre körperliche und geistige Fitness 40 Jahre danach ist faszinierend. Wer es ihnen nachmacht, setzt zahlreiche Gesundungsprozesse in Gang. Nach einer Woche Kalorienreduktion steigt das körpereigene Cortisol im Blut an. Das Wuchern krankhafter Zellen (Krebsvorstadien) wird dadurch gebremst.

Der Blutzuckerspiegel fällt um 20% ab, und nach ca. 3 Wochen sinkt die Insulinproduktion um ca. 50%. Langsam beginnt die körperliche und seelische Entschlackungsphase, die von Anhängern des Fastens schon immer mit euphorischem Lob geschildert wurde. Neben einer deutlichen Gewichtsabnahme sinkt auch die Körpertemperatur in der Nacht wieder ab. Die Auswirkungen dieser leichten Hypothermie: der Energiebedarf der Zellen sinkt, die Mitochondrien schalten einen Gang zurück, es werden weniger freie Radikale gebildet. Der Alterungsprozess wird gebremst. Jede Abendmahlzeit zwingt den Körper dagegen zur nächtlichen Verdauungsarbeit, Energie wird freigesetzt, der Organismus läuft "heiss", statt abzukühlen.

Es ist übrigens wesentlich einfacher, trotz gutem Frühstück und Mittagessen an Gewicht abzunehmen, wenn man abends überhaupt nichts mehr ist. Wenn man dagegen morgens, mittags und abends wenig isst, dann schaltet der Körper auf ein "Notprogramm" um. Eine kleine Abendmahlzeit wird dann restlos verwertet, um die "Hungerphase" der Nacht gut durchzustehen.

Leider ist es nicht so einfach, aus diesem Jungbrunnen zu trinken.  Es zählt zu den ganz festen Gewohnheiten vieler Menschen, abends grosszügig zu essen. In vielen Mittelmeerländern ist die Abendmahlzeit sogar die traditionelle Hauptmahlzeit. Der Körper wehrt sich vehement dagegen, eine solche Gewohnheit zu ändern - auch wenn es ihm letztlich nutzen würde. Es braucht einige Zeit, einen neuen Essenrythmus zu programmieren. Verweigern wir uns das Abendessen, sendet uns unser Organismus unzweideutige Signale: ein langsam wachsendes, immer drängenderes Hungergefühl verdirbt uns den Abend. Glücklicherweise gibt es Strategien, wie wir dem unstillbaren Hunger begegnen können, der uns nachts an den Kühlschrank treibt. Wer es beispielsweise gewohnt war, um 19 Uhr zu Abend zu essen, sollte ab 17 Uhr zu jeder vollen Stunde einige Gläser leicht gesüssten warmen Kräutertee zu sich nehmen.  Ist der Magen mit einer warmen Flüssigkeit gefüllt, meldet sich der Hunger viel später. Aufkeimendes Hungergefühl wird sofort mit einer Tasse warmen Tees unterdrückt. Durch die Flüssigkeitszufuhr wird der Magen überlistet: die Magendehnung vermittelt dem Körper die Information, das wir gegessen hätten und unterdrückt Nervensignale, die Hunger entstehen lassen. Die Wärme beruhigt zusätzlich. Mit diesem Trick lassen sich allerdings die nächtlichen Hungerattacken nicht beseitigen. Der stürmische, kaum beherrschbare nächtliche Heisshunger, der uns aufwachen lässt, entsteht auf komplizierte Weise. Eine Ursache ist Zuckermangel im Gehirn. In angelsächsischen Ländern wird traditionell ein Glas warme Milch auf dem Nachtkästchen gereicht. Ein rafinierter Trick: wer unmittelbar vor dem Schlafengehen ein kleines Stück Schokolade isst oder warme Milch mit Honig trinkt, gleicht den Zuckermangel für einige Zeit aus. Statt mitten in der Nacht hungrig aufzuwachen, wird der Nachtschlaf gefördert. Fette sollten abends in jeder Form gemieden werden. Leicht verdauliche Kohlenhydrate - also Schokolode oder Honig - sind ein vertretbarer Kompromiss.  Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an das fehlende Abendessen, und die abendlichen Hungersignale werden versiegen. Von diesem Zeitpunkt an wird der neue Essensrythmus keine Probleme mehr bereiten.

Es gibt noch andere Gründe, die das Weglassen des Abendessens erschweren. Oft ist das Abendessen die einzige gemeinsame Mahlzeit der ganzen Familie. Viele Berufstätige werden auch regelmässig zu Geschäftsessen am Abend eingeladen. Wie kann man diese Klippen umschiffen? Kompromisse lassen sich nicht vermeiden. Vielleicht gelingt es, zumindest an zwei oder drei Tagen der Woche die Abendmahlzeit wegzulassen. Wenn man dies unter der Woche schafft, so bleibt für die Familie und Freunde noch das Wochenende, an dem ein gutes Essen am Abend zelebriert werden kann. Versuchen Sie doch einmal, Ihre Freunde zum sonntäglichen Schlemmer-Brunch statt zum samstäglichen Abendessen einzuladen. Der anschliessende, gemeinsame Verdauungsspaziergang an der frischen Luft rundet diese - gesunde -Alternative lustvoll ab. Ledige Berufstätige könnten wiederum ihre "Fastentage" auf Freitag bis Sonntag legen, um ihre beruflichen Abendessen während der Woche beihalten zu können. Ein solcher Kompromiss ist zwar nicht ideal, bringt aber immer noch erhebliche gesundheitliche Vorteile.

Sollten richtige abendliche Fastentage völlig undurchführbar sein, so sollte man zumindest an 3-4 Tagen auf ein deutlich kalorienreduziertes Abendessen achten. Man sollte also auch bei offiziellen Essen und im Kreis der Familie möglichst auf alle fetten Speisen und auf Alkohol verzichten. So lässt sich am schnellsten und einfachsten die grösste Kalorienmenge einsparen. Das ideale Körpergewicht wird über kurz oder lang erreicht, der Körper wird sich insgesamt  positiv verändern, das Immunsystem wird gestärkt und der Allgemeinzustand besser werden. Wozu sollten Sie 100 Jahre alt werden, wenn es 100 fiese Jahre wären? Deshalb nie vergessen: Essen sollte Spass machen. Nicht der miesepetrige Asket, sondern der sich-selbst-bewusste Geniesser ist das Ziel einer Ernährungsumstellung im Sinn der Anti-Aging-Medizin.

2.3 "Chinesische Mittelmeerkost"

"leeren" Kalorienträger - also Zucker, Limonaden, fette Wurst, tierische Fette im allgemeinen, Alkohol... Hoch erwünscht sind balaststoff- und nährstoffreiche, naturbelassende Nahrungsmittel - Kartoffeln, Getreide, Rohgemüse, Obst, Nüsse usw. Eine kalorienreduzierte Diät macht nur Sinn, wenn die Qualität der gegessenen Nahrung gleichzeitig verbessert wird. Bei einer solchen Diät vermindert sich die Kalorienmenge pro Mahlzeit automatisch, ohne dass bewusst gefastet werden muss.

Eine gute, praktische und bewährte Alternative ist die Kost, wie sie in vielen Ländern des Mittelmeerraums gegessen wird. Als Basis der Ernährung dienen dabei Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder andere Getreidearten. Sie werden (mehrfach) täglich konsumiert; genauso wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Getrunken werden kalorienarme Getränke (Wasser, Tee) und Wein in kleinen Mengen zum Essen. Einige Male pro Woche werden Fische, Geflügel oder Eier, Käse oder Joghurt gegessen; als Hauptfettquelle dienen Olivenöl oder andere (kaltgepresste) Pflanzenöle. Süssigkeiten und rotes Fleinsch dagegeben kommt nur wenige Male im Monat auf den Teller. Diese "mediterrane" Kost wird von nahezu allen Ernährungsforschern als optimal ausgewogene, gesunde Alltagskost propagiert. Sie senkt mit Sicherheit das Risiko zahlreiche Zivilisationserkrankungen. Herz, Gefässe, Fettstoffwechsel, Blutzucker, Gelenke und Muskeln, Darm und Gehirn werden durch diese Kost entlastet und auf einen gesunden Weg gebracht. Sie wirkt krebsvorbeugend und normalisiert das Körpergewicht.

Auch die chinesische Küche kann uns in vielerlei Aspekten als Vorbild dienen. In den 80iger Jahren starteten Wissenschaftler der Universitäten von Oxford, Peking und Cornell eine grossangelegte, siebenjährige Untersuchung an 6500 Chinesen aus bäuerlichen Landesteilen. Die Chinesen konsumierten 20 % mehr Kalorien als eine Vergleichsgruppe von Amerikanern - waren aber um 20 % dünner. Sie bezogen ihre Kalorien allerdings auch nur zu 15% aus Fett, während das Nahrungsfett in Amerika 30-40% aller Kalorien ausmacht. Die chinesische Küche verarbeitet ausserdem sehr viel weniger Zucker und weniger tierische Proteine. Obwohl Chinesen kaum Milchprodukte essen und viel weniger Calcium mit der Nahrung aufnehmen, war die Gefahr der Knochenentkalkung bei Ihnen deutlich geringer. Dafür lag allerdings der Nahrungsgehalt an Balaststoffen doppelt so hoch wie bei der amerikanischen Küche. Welche Auswirkungen auf die Gesundheit zeigte die chinesische Kost? Sowohl der Cholesterinwert im Blut als auch die Zahl der Herzerkrankungen lag bei den Chinesen bei einem Bruchteil ihrer amerikanischen Vergleichsgruppe. Brustkrebs war in Amerika fünfmal häufiger, Darmkrebs dreimal häufiger. Obwohl die Kalorienaufnahme der Chinesen höher war, wurde dies durch die qualitativ "besser" Art der Nahrungsmittel ausgeglichen: mehr pflanzliche Proteine, weniger tierisches Eiweiss, kaum tierisches Fett, kaum Zucker, viele Balaststoffe...

Meiden Sie weissen, raffinierten Zucker. Weisser Zucker erhöht sofort den Zuckergehalt des Blutes und den Ausstoss des Hormons Insulin ins Blut. Die Folge: Fett aus dem Blut wird sehr rasch in die Fettzellen eingeschleust. Bei einer Fett- und zuckerreichen Kost "verhungern" die Zellen regelrecht, weil Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen.

Eine Mischung aus chinesischer Küche und italienischer Küche wäre vielleicht die ideale, abwechslungsreiche Kost für den normalen Mitteleuropäer...

2.4 Maß halten und Fastenkuren

Die Umstellung der Ernährung ist der vielleicht wichtigste erste Schritt in einem Anti-Aging-Plan. Parallel zu allen anderen Schritten zur Lebensverlängerung sollte das Idealgewicht erreicht, besser noch: leicht unterschritten werden. Die Betonung muss hier auf "leicht" liegen. Es soll ausdrücklich betont werden, dass ein ständiges, übertriebenes oder sogar krankhaftes Fasten (Anorexie) keinerlei positive Effekte hat. Übertriebenes Fasten bewirkt das genaue Gegenteil einer vernünftigen Ernährung; es macht krank und lässt uns früher altern. Vor allem die Diätexzesse von Jugendlichen und jungen Erwachsenen haben eine massive, gesundheitsschädigende Wirkung. Jede extreme Kostform manövriert uns kurz oder lang in ein Stoffwechseldefizit. Den Neugeborenen von strengen Vegetarierinnen fehlt Vitamin D, Vitamin B12 und Kalzium; Gedeihstörungen, Nervenschäden und Gedeihstörungen der Kinder sind möglich. Ältere Menschen ernähren sich oft unabsichtlich stark einseitig, vitaminarm und ohne Abwechslung. Sie verstärken damit nur ihre Altersgebrechen. 

 Für unsere Ernährung gilt eben die Grundregel jeder Naturheilmedizin und des gesunden Menschenverstandes: Halten Sie Maß. Das Ziel einer Anti-Aging-Diät ist es nicht, Sie massiv an Gewicht verlieren zu lassen. Die Gewichtsabnahme sollte höchstens 20-25 % ihres langjährigen, durchschnittlichen Gewichts betragen. Nur wenn Sie unter ausgeprägtem Übergewicht leiden, ist eine höhere Gewichtsabnahme sinnvoll. Für sehr schlange Menschen kann selbst eine Gewichtsabnahme von 20% zu viel sein. Während des "Biosphären"-Experiments in der Wüste Arizonas verloren die männlichen Teilnehmer während der 2 Jahre unter der Glaskuppel etwa 18% ihres Körpergewichts, die Frauen sogar nur 10%. Dies reichte aus, um all die beschriebenen positiven Wirkungen auszulösen. Der Gesamt-Fettgehalt der Körper der Männer sank auf 6-10%, der Fettanteil bei den Frauen regelte sich auf 10-15 % ein. Er sollte keinesfalls niedriger sinken, da sonst krankhafte Wirkungen zu erwarten wären. Wenn es während einer Diät bei einer Frau zu Störungen der Regelblutungen kommt, so muss die Diät sofort mit Hilfe eines Arzte verändert werden. Auch vermehrte Müdigkeit, verlängerter Nachtschlaf oder geistige Verlangsamung sind Warnzeichen, dass die Gewichtsabnahme zu schnell oder zu rasch erfolgte. Massives Untergewicht kann eine ernste Krankheit mit tödlichem Ausgang sein - jede langdauernde Ernährungsumstellung sollte von einem Arzt des Vertrauens begleitet werden. Eine unterkalorische Ernährung ist besonders für Jugendliche völlig ungeeignet. Die übertriebene Schlankheit von Photomodells ist kein Gesundheitsideal, sondern eine ernste Erkrankung namens "Anorexie".

Ein weit verbreitetes Vorurteil sagt, dass Menschen mit dem Alter molliger werden. Das ist eindeutig falsch. Allerdings ändert sich die Körpersilhouette von Männern und Frauen - aus der breiten Trapezbrust des Mannes entwickelt sich tendenziell eine Birnenform mit Betonung der "Schwimmreifen"; aus der Uhrglasform des weiblichen Körpers wachsen Fettpolster um weibliche Hüften und Oberschenkel. Diese hormonbedingten Umstellungen beeinflussen aber weder Appetit noch Gewicht. Niemand sollte ohne ärztlichen Rat mit radikalen Fastenkuren, Diätpillen oder strengen Abmagerungsdiäten beginnen. Die meisten Fastendiäten funktionieren sowieso nicht - 90 % aller Menschen haben nach einer Fastenkur innerhalb von 2 Jahren wieder ihr altes Gewicht. Jo-Jo Diäten sind darüberhinaus eine Belastung für Seele und Körper; sie schaden der Haut, dem Selbstbewusstsein und können Haarausfall, Cellulite und Knochenschwund fördern. Ärztlich überwachte Fastenkuren mit sinnvoll vorgegebenem Ziel eignen sich allerdings dafür, um Körper und Seele gelegentlich zu entschlacken. Solche Fastenkuren unterscheiden sich von Modediäten dadurch, dass sie nach relativ strengen Regeln über einen eng begrenzten Zeitraum durchgeführt werden. Ihr Ziel ist nicht primär die Gewichtsabnahme, sonder eine Re-Vitalisierung. Der Begriff "Entschlacken" wird in diesem Zusammenhang zwar von vielen Ärzten belächelt - da es im Körper angeblich keine "Schlackenstoffe" gäbe. Wer allerdings die tiefgreifenden Wirkungen einer Fastenkur je am eigenen Leib erlebt hat, kann diese wissenschaftliche Skepsis nicht teilen. Fastenkuren sollten genau geplant und vernünftig, unter Anleitung eines erfahrenen Fastenarztes durchgeführt werden. Dann sind sie eine wunderbare Möglichkeit, etwas wertvolles fürs Jungbleiben zu tun. Zu fast jeder Fastenkur gehört der tägliche Genuss frischer, roher Obst- und Gemüsesäfte. Er kann als begleitende Massnahme zu jeder der anderen Anti-Aging-Strategien empfohlen werden. 2-3 Gläser rohe Obst- oder Gemüsesäfte enthalten frische Vitamine und Mineralstoffe im Übermass.

"Wasser, mässig genossen, ist unschädlich" - so zynich fasste Mark Twain den medizinischen Kenntnisstand seiner Zeit zusammen. Ein Kapitel über Fastenkuren und Masshalten zeigt, dass dies kein Buch über die Exstasen des Leben sein kann. Wahres Glück entsteht jedoch nicht im Exzess, sondern in der freiwilligen Selbstbeschränkung. Deshalb lässt sich die Maxime von Ludwig Ehrhardt "Mass halten" von der Wirtschaft in jeder Beziehung auf die Gesundheit übertragen.

Welches Körpergewicht ist das richtige? Vergessen Sie die Frage. Das "Idealgewicht", noch vor wenigen Jahren von allen Ernährungsexperten hochgehalten, ist heute vergessen. 30 Jahre lang als wichtiges Ernährungsziel propagiert, war es in Wahrheit Folge eines Rechenfehlers amerikanischer Versicherungsgesellschaften. Der Fettgehalt des Körpers ist ein viel wichtigerer Gesundheitsindikator als das Körpergewicht an sich. Das sagt uns auch der gesunde Menschenverstand.